Liegestütze nach Alter: ein praktischer Richtwert für deine Kraft
Willst du wissen, ob die Anzahl deiner Liegestütze für dein Alter angemessen ist? Dieser einfache Test gibt dir einen klaren Einblick in deine Oberkörperkraft und Ausdauer.
Hier findest du Orientierungswerte nach Altersgruppen, einen sicheren Plan zur Verbesserung und Hinweise zur richtigen Ausführung – ohne Fachchinesisch, nur das Wesentliche.
Die konkreten Richtwerte nach Altersgruppe
Fachleute beurteilen Kraft anhand aufeinanderfolgender Wiederholungen in der klassischen Liegestützposition: Körper gerade, Gewicht nur auf den Zehenspitzen. Die folgenden Zielwerte orientieren sich an anerkannten Empfehlungen und sind auf Menschen zugeschnitten, die regelmäßig trainieren.
Als Vergleichspunkt gilt: Im Alter von 20 bis 30 Jahren liegt die Zielmarke bei etwa 20 Wiederholungen für Frauen und 28 für Männer. Zwischen 30 und 40 Jahren sind es rund 19 (Frauen) bzw. 21 (Männer). Wer 40 bis 50 Jahre alt ist, peilt ungefähr 14 beziehungsweise 16 Wiederholungen an.
Ab 50 bis 60 Jahren nähern sich die Zielwerte 10 Wiederholungen für Frauen und 12 für Männer. Über 60 Jahren gelten mindestens 10 Wiederholungen als empfohlene Orientierung. Wichtig dabei: Diese Zahlen sind als Leitfaden gedacht, nicht als unumstößliche Regel.
Richtige Technik: So zählst du Liegestütze korrekt
Eine Messung ist nur dann aussagekräftig, wenn die Ausführung stimmt. Halte den Körper in einer geraden Linie, positioniere die Hände schulterbreit und vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu drehen. Senk dich kontrolliert ab, bis du den Boden fast berührst, und drück dich wieder hoch, ohne die Schultern zu überstrecken.
Bei Handgelenkschmerzen empfiehlt sich die Variante mit neutralen Fäusten oder einem erhöhten Untergrund. Viele Trainer raten Anfängern, zunächst mit dem Knieauflage-Liegestütz zu beginnen, um ausreichend Kraft aufzubauen, bevor sie zur klassischen Version wechseln.
Ein Liegestütz mit sauberer Technik ist mehr wert als viele halbherzig ausgeführte. Wer bei der Bewegungsreichweite schummelt, täuscht sich letztlich nur selbst.
So steigerst du deine Leistung: ein sicherer und praxisnaher Plan
Ohne Verletzungsrisiko voranzukommen erfordert einen klaren Plan: Konstanz, Abwechslung und ergänzende Übungen für Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Abfolge für die kommenden Wochen.
- Starte mit einfacheren Varianten: Wandliegestütze, geneigte Flächen oder Knieauflage – jeweils 10 Wiederholungen pro Satz, um Vertrauen in die Bewegung zu entwickeln.
- Steigere das Volumen schrittweise: Füge jede Woche 1 bis 3 Wiederholungen pro Satz hinzu, solange die Technik sauber bleibt.
- Trainiere 2 bis 4 Mal pro Woche und wechsle zwischen Belastungs- und Erholungstagen ab.
- Ergänzende Übungen einbauen: Plank für den Rumpf, Ruderübungen für das Gleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen sowie Trizepsextensionen.
- Schlaf und Protein priorisieren: Der Körper baut Kraft außerhalb des Trainings auf – schlaf ausreichend und achte auf eine angemessene Proteinzufuhr.
- Hör auf deinen Körper: Stechende Schmerzen sind ein klares Signal, die Belastung zu reduzieren oder einen Fachmann aufzusuchen.
Mit einem solchen Aufbauplan schaffen es viele Trainierende innerhalb von acht Wochen, vom Knieauflage-Liegestütz zu vollständigen Wiederholungen auf den Zehenspitzen zu wechseln. Langsame, beständige Fortschritte halten länger an als zu schnelle Steigerungen.
Wann du deine Ziele anpassen solltest: Alter, Verletzungen und Alltag
Die Richtwerte sollten immer den eigenen Trainingsstand, die Körperzusammensetzung und die Verletzungshistorie widerspiegeln. Fachleute weisen darauf hin, dass diese Orientierungswerte für Menschen, die nur zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, durchaus anspruchsvoll sein können.
Wer unter Handgelenktendinitis, Schulterproblemen oder eingeschränkter Trainingszeit leidet, sollte die Übungen entsprechend anpassen. Erhöhte Unterlagen oder die Knieauflage-Variante sind sinnvolle Alternativen, bis mehr Kraft vorhanden ist. Zudem gilt: Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauereinheiten fördert die allgemeine Gesundheit nachhaltig.
Bei Schmerzen im Handgelenk lohnt es sich, vorübergehend auf Ruderübungen und geneigte Liegestütze umzusteigen, bis die Beschwerden abklingen. Flexible Ziele halten dich langfristig in Bewegung.
Den Test mit Verstand nutzen: Funktionalität zählt mehr als Zahlen
Liegestütze sind ein gutes Maß für die Oberkörperkraft, aber was wirklich zählt, ist die Übertragung auf den Alltag: Treppen steigen ohne außer Atem zu kommen, Einkaufstaschen tragen oder mit Kindern spielen. Kombiniere Krafttraining mit Ausdauersport und einer ausgewogenen Ernährung.
Wer nach dem 40. Lebensjahr Muskelmasse aufbauen möchte, sollte wissen, dass die Energiebilanz, Widerstandstraining und ausreichend Schlaf dabei mächtige Verbündete sind. Kleine tägliche Fortschritte zählen weit mehr als starre Vergleiche mit Tabellen.
Jede zusätzliche Wiederholung ist ein echter Erfolg, der den Rest der Trainingsroutine erleichtert. Messen, verbessern und anpassen – so einfach ist das Prinzip.
